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腸活のススメ 簡単レシピ紹介
今回は、包丁要らずのカンタン腸活レシピを２つ紹介します。
レシピ１ ＊＊＊ 鶏キムチ ＊＊＊■
材料（1人分）
市販のサラダチキン 1枚 もやし 1/2袋 刻みネギ 適量
（A）キムチ 80g めんつゆ 小さじ1 ごま油 小さじ1 おろしにんにく 小さじ1/2 おろししょうが 小さじ1
■作り方
① 大きめの耐熱ボウルにもやしを入れ、ふんわりとラップをしてレンジで１～２分加熱する。
② サラダチキンをフォークで大きめにほぐす。
③ もやしの水気をキッチンペーパーで拭き取り ②と（A）を加えて和える。
④ お皿に盛り付け、刻みネギをちらして完成！発酵食品で腸内環境も整い、タンパク質もしっかり摂れる一品！
レシピ２ ＊＊＊ ゴマだれ納豆しらすのっけご飯 ＊＊＊
■材料（1人分）
納豆１パック 釜揚げシラス１５g 大葉１枚 ごはん 適量
（A）いりごま ・ すりごま 各大さじ１／２ ポン酢 大さじ１（A）砂糖 小さじ１／２ きざみのり 少々
■作り方
（1） （A）を混ぜる。納豆はタレ・からしを除いてかき混ぜる。
（2） 器にご飯を盛り付け、（1）に 納豆 と 釜揚げシラス、（A）のごまだれ ・ きざみのり ・ 大葉 をちぎってのせれば完成！。
納豆は栄養価が高く、植物性たんぱく質と食物繊維を含む上、納豆菌が腸内環境を整えます。
シラスはカルシウムたっぷり。納豆と合わせるとさっぱり風味に。
カンタンでしょ。どちらも約５分で完成します。ぜひ作ってみて下さいね。
2024/07/18
腸内細菌と免疫 ～その５～
前回は、短鎖脂肪酸が腸内免疫に大きく関わっているというお話でした。
今回はアレルギーを抑える働きにも関与するというお話です。
人間には菌やウイルスを撃退する免疫システムが備わっています。
また、免疫には攻撃を加えるだけでなく、ブレーキをかける機能も備わっています。
アクセルとブレーキのように、免疫を強めるシステムと、行き過ぎないように抑えるシステムがあるのですね。
この免疫システムが過剰に働くと自分の体にも影響を与えてしまい、様々なアレルギー反応がおきます。
スギ花粉で鼻水や鼻詰まりがおきるのも、この反応が原因なのです。
丁度よいバランスが保たれていることで、感染症を防ぎながら、過剰な反応から起きるアレルギーにも悩まされずに程よい体調が維持出来るのです。
そのブレーキの効きを良くするのに腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸が関与している、という研究が注目されています。
短鎖脂肪酸が腸の免疫組織を刺激し、アレルギー反応にブレーキをかける物質を作り出します。
ブレーキをかける物質は腸から吸収され、全身のアレルギー反応を抑えるのです。
ヨーグルトや乳酸菌がアレルギーを抑える、というＣＭを花粉症の時期に見たことはありませんか？
腸活は花粉症などのアレルギーを抑えることにも有効なのです。
2024/06/20
腸内細菌と免疫 ～その４～
今回は、腹にたどりついたバイ菌やウイルスを撃退する防御システムと腸内細菌との関わりについてです。
腸内細菌には、人間には消化できない栄養素を食べて発酵を行い、人間に必要な物質に作り変える重要な役割があります。
人間が消化できない栄養素はオリゴ糖や食物繊維です。
あら、体にイイ食べ物だってよく聞くわよ。
その通りです。ただ、そのままで利用されるのではなく、腸内細菌の発酵によって別の栄養素に生まれ変わって利用されるのです。
発酵により作り変えられた栄養素が短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）です。
短鎖脂肪酸には、酪酸（らくさん）、酢酸、プロピオン酸などがあります。この短鎖脂肪酸の役割が腸内免疫と大きく関わるのです。
①腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌が増殖しにくい環境にする。
②腸粘膜を保護する細胞の増殖を活性化させる
③ウイルスだけでなく自分の体も攻撃してしまう過剰な免疫反応を抑え、免疫反応にブレーキをかける
④腹の動きを促し、食べ物の消化を助ける
⑤腸粘膜の血液循環を良くして再生を促し、食べ物との摩擦によってすり減る腸粘膜を一定の厚みに保つ
へぇ～。単なる居候じゃなく、ちゃんと働いているのね。でも役割ってこれだけなの？
実は、短鎖脂肪酸はアレルギーを抑える役割もあるのです。
アレルギーにも関わってるの？一体どういコト？次回に続きます。
2024/04/22
腸内細菌と免疫 ～その３～
前回は、数々のハードルをくぐり抜けてお腹の中に入ってくるバイ菌やウイルスを迎え撃つ最前線の防御基地、免疫細胞が腸には多数存在することをお話しました。
腸にたどり着いた物質は栄養なのか？それとも害を与える脅威なのか？
判断を下すことから免疫反応は始まります。
その役割を担うのがリンパ組織の「パイエル板」です。
パイエル板が敵だ！と認識したら、迎撃システム稼働の指令が出ます。
指令を受けて迎撃するのは、Ｔ細胞やＢ細胞です。
直接戦うこともありますが、ＩｇＡ抗体というミサイルを発射して迎撃します。
ちなみに、ＩｇＡ抗体は初乳にも多く含まれ、生まれたばかりでまだ免疫がない赤ちゃんの腸管免疫をアシストしてくれます。
司令部はパイエル板、戦闘部隊はＴ細胞やＢ細胞、迎撃ミサイルはＩｇＡ抗体、これらがスムースに連動して防御するのです。
成程ねぇ～。私たちのお腹にはそんな防御システムがあるのね。知らなかったわぁ～。
あら、でも腸内細菌はどう関わっているの？
次回に続きます。
2024/03/29
腸内細菌と免疫 ～その２～
突然ですが、腸の表面は体の外側でしょうか？内側でしょうか？
んー体の中だから内側じゃないの？
いえいえ、腸の表面は体の外側なのです。
口からお尻までは１本の消化管が通っています。
管なので胃や腸の中にある空気は、普段私たちが接する外の空気と同じなのです。
外の空気には病原菌やウイルスが数多くいます。
ですので、消化管の中の空気にも数多くの病原菌やウイルスがいるのです。
ノドを通過して胃にたどり着いた外敵、先ず食べ物を消化する酸性の胃酸によって多くが死滅しますが、それでも死なない病原菌やウイルスもいます。
胃酸の洗礼を潜り抜けて腸にたどり着いた菌やウイルスは、腸から体の中に忍び込んで悪さをしようとします。
口から始まる消化管は常に外敵の脅威にさらされているのですね。
そのため、腸には外敵から体を守る免疫細胞があるのです。
腸にある免疫細胞は、菌やウイルスなどの外敵を迎え撃つ最前線の防御基地なのです。
体内にある免疫細胞の約５割が小腸、約２割が大腸に存在すると言われています。腸管免疫と言われています。
なるほど～、数々のハードルをくぐり抜けてお腹の中にもバイ菌って入ってくるのね。
でも、どうやって残ったしぶといバイ菌を迎え撃つの？
次回に続きます。
2024/02/16
腸内細菌と免疫 ～その１～
腸内細菌についてシリーズでお届けしてきました。今回からは腸による免疫についてお話します。
腸内細菌は体を護る免疫にも大きく関わっています。
腸内細菌と免疫？どんな関係かわかんないわ。
腸内細菌には色々な菌がいます。
体に良い善玉菌、悪い悪玉菌、どちらでもない日和見菌です。バランスは２：１：７が良いと言われています。
このバランスが崩れ悪玉菌が増えると、有害な毒素が多く産生されます。この毒素が腸から吸収されて体に入ると体調不良につながるのです。
一例として、便秘による肌荒れは、毒素を皮膚から排泄しようとして起きるのです。他にも色々なケースがあります。
では良い菌で腸を埋め尽くしてしまえば、悪い菌が増殖する余地が無くなるのではないのか？
これが腸活の基本的な考え方です。コロナイゼーションレジスタンスとも言われます。
更に善玉菌は腸の表面にある免疫を活性化させる細胞にも働きかける役割を持っているのです。
腸に免疫の細胞があるの？知らなかったわ。
しかも善玉菌が活性化させるってどういうコト？つながりがわかんない。
次回に続きます。
2024/01/18
腸内細菌はどこからやって来るの？
腸内細菌についてシリーズでお届けしてきました。
では、腸内細菌は一体どこから私達のお腹の中にやってくるのでしょう？
子宮の中はほぼ無菌状態です。当然腸内細菌もいません。
お腹の中にいる赤ちゃんには、まだ腸内細菌が居ない状態なのです。
え、じゃいつお腹の中に入ってくるの？その答えは出産の時です。腸内細菌は産道にもいるのです。
出産の際、赤ちゃんの口が産道に押し付けられ、赤ちゃんの体の中に初めて入ってくるのです。
母子伝播（でんぱ）と呼ばれます。
また、帝王切開ではその機会がありませんが、出産後に母乳や食べ物を通じて腸内細菌はお腹の中に入り、３歳頃に大人とほぼ同じとなります。
また、一緒にお風呂に入ることがお腹に入る機会になるという最近の研表もあります。
腸内細菌は、人が消化できなかったものを消化したり、人がつくれない栄養素を作り出してくれて人と共存しています。
しかし、腸内細菌の役割はそれだけではありません。もう一つ、免疫にも大きく関わっているのです。
免疫？どういうコト？次回に続きます。
2023/12/21
腸活のススメ ～その４～
前回は、腸内細菌を食べ物から取り入れる方法についてお話ししました。
今回はオススメ簡単レシピを紹介します。
＊＊＊ヨーグルト甘酒＊＊＊
材料（１人分） ・ヨーグルト（無糖）６０ｇ ・米こうじ甘酒
６０ｇのヨーグルトと甘酒を混ぜ合わせたら完成です。
甘酒に含まれるオリゴ糖と食物繊維がヨーグルトに含まれる善玉菌のエサになり、より効果的です。
混ぜるだけで簡単なので、ぜひ試してみてください。
＊＊＊アボカドのみそ漬け＊＊＊
材料 ・みそ 大さじ２ ・みりん 大さじ２ ・アボカド １個
ジッパー付き袋などに みそとみりんを合わせて混ぜます。
アボカドは皮を剥いて種を取り、５mm幅に切ります。
みそとみりんを混ぜたものにアボカドを入れて軽くなじませ、冷蔵庫で２～３時間置きます。
みそを軽く拭って完成です。
今回はアボカドのレシピですが、ごぼう・にんじん・きゅうりでも美味しいです！
お好きな野菜でいろいろ作ってみてください。好みの味が見つかるかもしれません♪
2023/10/19
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